当您在强烈的愤怒、焦虑或痛苦回忆突然袭来时，是否感到心跳加速、呼吸急促，仿佛被情绪淹没，无法清晰思考，甚至感觉与现实脱离？此时此刻一味地告诉自己“放松”或“不要想”反而适得其反。
今天向大家介绍一种在心理学中简单、有效的自助技巧——“着陆技术”，它就像在内心风暴中抛下一个稳固的锚，能帮助我们将注意力安全地拉回当下，重获稳定与安全感。
一、理解“着陆技术”：并非简单地放松
着陆技术的关键点在于引导我们通过感官与现实世界建立连接，“锚定”在此时此刻的安全中。它特别适用于处理突发性的强烈情绪波动、侵入性的负面念头或躯体化等情形。
二、“着陆技术”怎么做呢？
以下介绍三种“着陆方式”，能够从不同感官通道切入，帮助我们与当下建立联系。
（一）精神着陆：像摄像机一样客观观察。以中立、客观的态度描述周围的环境，像一部摄像机一样，仅记录事实。
具体做法：例如：慢慢地环视您所在的房间，在心中默念：“我看到一盏白色的灯，它有四个花瓣形状的灯罩。我面前的桌子是木质的，有六条木纹。窗户是长方形的，外面有三棵树。”关键在于只描述事实，不做任何好坏、喜恶的评价。如果您的念头飘向痛苦回忆，只需温和地将它拉回，继续描述下一个物品。
（二）躯体着陆：感受身体与现实的接触。通过躯体感觉来唤醒当下的感知。
具体做法：
脚踏实地：用力将双脚脚跟压向地面，感受来自大地的支撑感。
紧握实物：用手紧紧抓住椅子的扶手或其他物品，全神贯注地感受它的材质（是光滑的木料还是冰凉的金属）、温度（是凉爽还是温暖）和硬度（是坚硬还是柔软）。
感受差异：用手触摸一件物品（比如水杯、钥匙或衣角），感受它与皮肤接触的触感；或者将手掌用力互压，感受肌肉的紧张，然后慢慢放松，体会两种状态的差异。
（三）抚慰性着陆：进行温和的自我对话。用充满善意和理解的声音与自己对话，如同安慰一位正在难受的好友。
具体做法：
在心中或用轻柔的声音对自己说：
“这一刻很难熬，但我知道它会过去的。”
“我正在感到非常不安，但我正在很好地照顾自己。”
“我现在是安全的，我正坐在一个安全的房间里。”
“我已经做得足够好了。”
精神着陆帮助您稳定纷乱的思绪，躯体着陆通过感官将您牢牢固定在物理现实中，而抚慰性着陆则提供情感上的接纳与支持。当您感到轻微不安时，可能只需其中一种；当情绪风暴猛烈时，则可以按“精神→躯体→抚慰”的顺序，将它们串联起来，形成一个逐步深入、由外至内的稳定过程。
着陆技术的目标不是消除情绪，而是在情绪风暴中为您将注意力安全地拉回当下，重获稳定与安全感。如果您发现强烈的情绪困扰持续存在，应及时寻求专业心理治疗师或精神科医生的帮助。（成都市第四人民医院情绪障碍中心：杨海军）