2023的中高考就在眼前，不少考生和家长面对“大考”难免会出现焦虑、紧张、担心、恐惧等负性情绪。
在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，但是如果持续时间过长，持续强度过大，就需要主动进行调整。
今天市四医院心理治疗师刘天为您送上专业的减压“指南”。
考试焦虑有哪些具体表现？
考试焦虑症一般表现在三方面：
1.躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，以及频繁小便等。
2.心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退、学习效率下降、缺乏自信和学习热情、过度夸大失败后果并常有大难临头之感。
3.行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声、考试时思维混乱、手抖出汗、视力模糊等。
考试焦虑原因有哪些？
许多研究表明，考试焦虑是由个体因素和环境因素的相互作用而产生。
个体因素包括遗传和人格特质。
环境因素主要是指社会环境，包括家庭、学校环境等。比如：来自家庭和父母过高的期待；学校、社会媒体的过度渲染和强调。
考前自我减压“指南”
1.正视压力
压力是正常的反应，适度压力对考试有积极意义。我们需要正视压力，将压力维持在正常状态，而不是追求完全没有压力。
2.照顾自我
考试越迫在眉睫，越需要适当的自我照顾。当我们很好地照顾基本生活和心理需求时，焦虑就会减少。
适当自我照顾包括：健康均衡的营养膳食；规律的作息；良好的睡眠；预留些许娱乐时间给自己；保持和朋友同学的交流等。
3.进行积极自我暗示
并非环境本身让我们焦虑，而是自身对处境的评估导致焦虑。“我能行”“我已经尽力做到了做好”“我有能力应对这一切”这些正面积极的自我对话会使我们感受更好，能够缓解压力和焦虑。
并非环境本身让我们焦虑，而是自身对处境的评估导致焦虑。“我能行”“我已经尽力做到了做好”“我有能力应对这一切”这些正面积极的自我对话会使我们感受更好，能够缓解压力和焦虑。
4.试试呼吸放松和积极想象法
（1）焦虑会影响呼吸和思维的方式。我们可以通过合适的呼吸方式缓解焦虑。
√ 腹式呼吸：腹式呼吸被认为是有效缓解焦虑的呼吸方式之一。
取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
√ 四方呼吸法：按照图中的所示步骤进行呼吸，同时大脑中想象你在画一个正方形。
√ 腹式呼吸：腹式呼吸被认为是有效缓解焦虑的呼吸方式之一。
取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
√ 四方呼吸法：按照图中的所示步骤进行呼吸，同时大脑中想象你在画一个正方形。
（2）积极想象法
想象自己正处在一个安全、舒服、放松的地方，在心中通过想象创造这个属于你自己的美丽地方。在脑海中不断细化你的想象：你看到了什么、嗅到了什么味道、听到了什么声音、体验到怎么样一种感觉。让自己在这个想象中的美丽地方放松下来。
5.增强控制感
焦虑是一种失控的表现。中高考充满了未知和不确定性，考生会因失控而焦虑。我们可以通过增加其他方面的控制感，来平衡和缓解对高考的失控感。
比如：可以为自己制定每日计划、任务清单等（目标不能太大）。通过力所能及的掌控，让我们重新找回稳定感，从而缓解焦虑。
比如：可以为自己制定每日计划、任务清单等（目标不能太大）。通过力所能及的掌控，让我们重新找回稳定感，从而缓解焦虑。
家长如何帮助孩子进行考前压力管理？
1.理解孩子的压力
长时间的紧张备考让孩子的身心承受着很多压力，家长要多关心孩子的身体健康，保证睡眠，包容负面情绪。
2.做到倾听
中高考临近，孩子的心理压力和困扰日益增多。很多孩子没有释放压力的出口，唯一能倾诉的就是家长，而家长往往不理解自己，有的时候还会误解和责怪，这会让孩子更加委屈，进一步加大心理压力。因此，家长需要成为一个好的倾听者，多和孩子沟通，帮助孩子减压。
长时间的紧张备考让孩子的身心承受着很多压力，家长要多关心孩子的身体健康，保证睡眠，包容负面情绪。
2.做到倾听
中高考临近，孩子的心理压力和困扰日益增多。很多孩子没有释放压力的出口，唯一能倾诉的就是家长，而家长往往不理解自己，有的时候还会误解和责怪，这会让孩子更加委屈，进一步加大心理压力。因此，家长需要成为一个好的倾听者，多和孩子沟通，帮助孩子减压。
3.营造轻松愉悦的家庭氛围
面对高强度的复习、考试等，考生全天处于紧张、压抑的氛围中，更需要身心的放松。家长要营造轻松愉悦的家庭氛围，让孩子在家里能够放松身心。
医生简介
刘天，成都市第四人民医院专职心理治疗师。心理学硕士，中国心理学会注册心理师，中级心理治疗师，二级心理咨询师，中国心理学会会员，四川心理卫生协会心理治疗分会会员，2020年四川首批援鄂心理卫生专家，成都市应急医疗救援队精神卫生分队队员。
具有丰富的成人和青少年心理工作的经验，个案经验5000小时以上。擅长心理动力学取向心理咨询；成年人个人成长；亲密关系问题（情感、婚姻、性心理等），焦虑、抑郁、压力等情绪问题；青少年各种一般性心理问题（与父母同步工作）。